6 Life hacks om je kindje goed te laten slapen na het eten

De tropenjaren zijn super leuk én soms gewoonweg doodvermoeiend. Dat komt vooral door een tekort aan slaap. Het is heel normaal dat kleine kinderen nog niet doorslapen. Maar dat betekent niet dat je niks aan jullie slaapkwaliteit kan doen. In deze blog delen onze kindervoedingscoach Dr. Femke en gecertificeerd slaapcoach Janine van The New Sleepcoach namens Meyco Baby 6 life hacks om je kindje goed te laten slapen na het eten, zodat jullie nachtrust geoptimaliseerd wordt!

Slaaptips voor kinderen

Slaap is ontzettend belangrijk. Zowel voor jou, als voor je kind. Wist je bijvoorbeeld dat tijdens de slaap van je kind een verhoogd niveau aan groeihormoon wordt geproduceerd?¹ Je kindje groeit dus tijdens het slapen. Ook helpt voldoende slaap bij het inprenten van nieuwe informatie (=geheugenconsolidatie)¹. Het is dan ook essentieel dat je kindje voldoende slaapt.

Maar wat is voldoende? De National Sleep Foundation¹ adviseert een gemiddelde dagelijks slaapduur van:

• 14-17 uur per dag vanaf de geboorte tot 3 maanden.
• 12-15 uur per dag van 4 tot 11 maanden.
• 11-14 uur per dag voor kinderen van 1 – 2 jaar.
• 10-13 uur per dag voor kleuters van 3 tot 5 jaar.

Maar hoe graag je soms ook zou willen dat je kindje gaat slapen, het lukt niet altijd even goed. Daarom hebben wij 6 life hacks voor je opgesteld, voor een betere nachtrust van je kleintje (en dus ook van jou😉).
 

Life hack 1: geef je kindje geen producten met toegevoegd suiker.

Is jouw kindje toe aan vaste voeding? Geef dan geen producten met toegevoegd suiker. Suiker geeft je kindje namelijk kortstondig veel energie. Geef je eten met suiker erin (zoals een toetje na de maaltijd), dan krijgt je kleintje dus energie in plaats van slaap. Naast dat suiker de hormoonbalans van je kindje ernstig verstoort^2,3,4, is het daarom ook slaaptechnisch gezien niet handig om je kindje suiker te geven.

Hoe je erachter komt of er suiker toegevoegd is aan een product? Door etiketten te lezen! In de ingrediëntenlijst van het product kan je zien of er suiker toegevoegd is. Let erop dat suiker verschillende benamingen kan hebben, zoals:

• Basterdsuiker
• Dextrose
• Fructose
• Fructose-glucosestroop
• Glucose
• Kristalsuiker
• Maltose
• Melasse
• Rietsuiker
• Sacharose
• Vruchtconcentraat

Wellicht overbodig om te vermelden, maar alle Mama Deli producten zijn uiteraard vrij van toegevoegd suiker. Zelfs de Mama Deli ijsjes bestaan alleen uit gepureerde groente en fruit met een klein beetje water!

Life hack 2: plan de warme maaltijd op een gunstig tijdstip in.

In het eerste deel van de dag worden maaltijden beter verteerd⁵, plus kinderen zijn dan vaak fitter en daardoor enthousiaster om te eten. Daarom kan je de ‘avondmaaltijd’ ook heel goed (of misschien zelfs wel beter) overdag geven. Bijvoorbeeld als lunch. Dit kan nachtelijke verteringsproblemen voorkomen en dat betekent een betere slaapkwaliteit!

Life hack 3: geef je kindje alleen water of kinderthee (vanaf 6 maanden).

In de eerste 6 maanden krijgt je kleintje genoeg vocht binnen door het drinken van borst- of flesvoeding, maar daarna is extra hydratatie nodig. Je kan vanaf dat moment water en thee aan je kleintje geven. Geef jij je kindje thee? Geef dan alleen kinderthee. In zwarte, witte en groene thee zit namelijk cafeïne (ook wel theïne genoemd) en dat is eerder wakkermakend dan slaapverwekkend. Tip: drink ’s avonds zelf ook geen groene, witte of zwarte thee voor een fijne eigen nachtrust.😉

Life hack 4: creëer een duidelijk bedtijdritueel.

Kinderen houden van voorspelbaarheid. Een duidelijk bedtijdritueel kan ervoor zorgen dat je kindje makkelijker en rustiger gaat slapen. Ook kan een vast ritueel helpen bij het slapen op andere plekken, zoals op vakantie. Je creëert een vaste routine door elke dag steeds dezelfde handelingen uit te voeren voor het slapen gaan (bijvoorbeeld: pyjama aan, tandenpoetsen, boekje lezen, de dag doornemen en een slaapliedje zingen of afspelen). Dit is heel belangrijk! Pas het dus ook toe op dagen die minder goed verlopen. Het is fijn als iedereen die je kindje naar bed brengt hetzelfde ritueel aanhoudt.

Life hack 5: check regelmatig of jullie nog in het goede slaapritme zitten.

Herken je één van deze situaties:

• Het duurt lang voordat je kindje in slaap valt.
• Je kindje slaapt maar kort en wordt na 30 minuten weer vrolijk wakker.
• Je kindje wordt heel vrolijk en vroeg in de ochtend wakker.

Dan kan je hierop letten:

• Gemiddeld doet een kindje er 15-20 minuten over om in slaap te vallen. Vooral oudere kindjes hebben die tijd vaak zeker nodig om de dag te verwerken. Duurt het bij jouw kindje een stuk langer? Dan kan je kijken of jullie ritme nog klopt. Is je kindje wel moe genoeg om te gaan slapen? Misschien is het ritme veranderd en kan je kindje wat langer wakker zijn. Of misschien is je kindje juist te lang wakker en is hij oververmoeid?
• Bouw de dag van je kindje rustig af. Dim ’s avonds de lampen en vermijd schermtijd (zoals tv, iPad of mobiel) voor het slapen gaan. Het blauwe licht van deze schermen remt namelijk de aanmaak van het slaaphormoon melatonine af⁶ en kan daarmee de slaapkwaliteit van je kindje beïnvloeden⁷.
• Zorg dat de slaapkamer donker is. Een donkere omgeving helpt je kindje namelijk om makkelijker en rustiger te gaan slapen.
• Kijk of er overdag niet te veel geslapen wordt. Slaapt je kleintje overdag veel, dan kan je kindje in de avond moeite hebben om in slaap te vallen.
• Zorg voor een goed en duidelijk bedtijdritueel, zie hiervoor life hack 4.
  
  

Life hack 6: bereid je actief voor op winter- en zomertijd wisselingen.

Gaat de klok een uur voor- of achteruit? Dan kan het nieuwe slaapritme erg wennen zijn en voor de nodige uitdagingen zorgen. Merk je dat jouw kindje niet zo goed gedijd bij deze grote slaaptijd verandering? Begin dan een week voor de overgang met het aanpassen van het ritme, zodat de overgang meer geleidelijk verloopt.

Hoe doe je dat? Begin een week van tevoren en schuif alle activiteiten op de dag, inclusief slaapjes, maaltijden en het bedtijdritueel, elke dag 10 minuten op. Dus stel je kindje gaat normaal om 19.00 uur naar bed en volgende week gaat de wintertijd in (lees: de klok wordt een uur achteruitgezet). Dan schuif je elke dag het bedtijdritueel 10 minuten op tot je op 20.00 uur zit. Dit zorgt ervoor dat je kindje zich langzaam kan aanpassen zonder al te veel verstoring in het slaapritme.

Wordt je kindje toch voor 6 uur ‘ochtends wakker (oude tijd: 7 uur)? Probeer je kleintje dan te laten liggen tot het 6 uur is. Op deze manier voorkom je dat je kindje went aan het vroeger opstaan. Alles voor 6 uur mag je als nacht beschouwen.

Tip 1: maak gebruik van (natuurlijk) blauw licht om de biologische klok van je kindje in te stellen. Doe daarom pas na 6 uur het licht aan en ga in de ochtend zoveel mogelijk naar buiten voor daglicht. Sowieso is buiten zijn lekker voor een goede slaap.

Tip 2: houd er rekening mee dat het lichaam even moet wennen aan het nieuwe ritme. Zorg dus voor voldoende rustmomenten gedurende de dag om oververmoeidheid te voorkomen.

Bonus life hack

Heeft jouw kindje last van eczeem? Dan kan dat de nachtrust behoorlijk verstoren⁸. Wist je dat voedselallergenen jeuk en eczeem kunnen verergeren?⁹ Neem daarom de voeding van je kleintje (en als je borstvoeding geeft die van je zelf) ook goed onder de loep als er sprake is van huidproblemen. Kom je er zelf niet goed uit? Een darmtherapeut of kindervoedingscoach helpt je hier graag bij!

Mama Deli babyvoeding

Bij Mama Deli willen we niet alleen ieder kindje een goede start geven. We willen ook heel graag alle ouders ondersteunen in deze mooie tropenjaren. Daar dragen bovenstaande life hacks hopelijk aan bij, maar we doen meer! Wist je dat je alle Mama Deli producten in een handomdraai op tafel zet? Zo kan jij één bal minder in de lucht houden en krijgt je kleintje toch iedere dag een met liefde bereide en kraakverse maaltijd voorgeschoteld. Benieuwd naar het hele Mama Deli assortiment? Bekijk het hier: babyvoeding kopen.

Referenties

¹ Tham, E. K., Schneider, N., & Broekman, B. F. (2017). Infant sleep and its relation with cognition and growth: a narrative review. Nature and science of sleep, 9, 135–149.

² DiNicolantonio, J. J., & O'Keefe, J. H. (2022). Added sugars drive insulin resistance, hyperinsulinemia, hypertension, type 2 diabetes and coronary heart disease. Missouri medicine, 119(6), 519–523.

³ Ter Horst, K. W., Schene, M. R., Holman, R., Romijn, J. A., & Serlie, M. J. (2016). Effect of fructose consumption on insulin sensitivity in nondiabetic subjects: a systematic review and meta-analysis of diet-intervention trials. The American journal of clinical nutrition, 104(6), 1562–1576.

⁴ Softic, S., Stanhope, K. L., Boucher, J., Divanovic, S., Lanaspa, M. A., Johnson, R. J., & Kahn, C. R. (2020). Fructose and hepatic insulin resistance. Critical reviews in clinical laboratory sciences, 57(5), 308–322.

⁵ Manoogian, E. N. C., Chaix, A., & Panda, S. (2019). When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. Journal of biological rhythms, 34(6), 579–581.

⁶ Zerbini, G., Kantermann, T., & Merrow, M. (2020). Strategies to decrease social jetlag: Reducing evening blue light advances sleep and melatonin. The European journal of neuroscience, 51(12), 2355–2366.

⁷ Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019). The inner clock-Blue light sets the human rhythm. Journal of biophotonics, 12(12), e201900102.

⁸ Khan, A., Adalsteinsson, J., & Whitaker-Worth, D. L. (2022). Atopic dermatitis and nutrition. Clinics in dermatology, 40(2), 135–144.

⁹ Gargano, D., Appanna, R., Santonicola, A., De Bartolomeis, F., Stellato, C., Cianferoni, A., Casolaro, V., & Iovino, P. (2021). Food allergy and intolerance: a narrative review on nutritional concerns. Nutrients, 13(5), 1638.